Aprendamos a alimentarnos, recuperemos la alimentación mediterránea tradicional, sana, equilibrada, alcalinizante y responsable.
La gran evidencia: es necesario corregir los errores y suplir las carencias.
Debe ser un enfoque cualitativo y cuantitativo, aprendiendo a elegir alimentos y nutrientes de calidad y adquiriendo conocimientos acerca de éstos.
Elijamos alimentos naturales, frescos, tal y como nos los ofrece la naturaleza.
No consumir alimentos procesados, manipulados, precocinados, conservas...
Intentar elegir alimentos procedentes de agricultura biológica.
LOS CEREALES
Cereales integrales orgánicos.
Son muy ricos en nutrientes de alta calidad biológica y revitalizantes.
Los cereales integrales aportan hidratos de carbono complejos de asimilación lenta, con lo que tienen un bajo poder glucémico, ácidos grasos esenciales, proteínas, alto contenido en nutrientes biológicamente activos: vitaminas, minerales y fitoquímicos, fibra...
Es importante que su procedencia sea de cultivo biológico, ya que al ser integrales y mantener su capa externa de fibra, si su cultivo es extensivo estarán contaminados químicamente por pesticidas, herbicidas, abonos, etc.
Ancestralmente se tomaban cereales salvajes crudos y enteros, hoy el salvado se separa del grano. Dentro de las poblaciones de salvajes de gramíneas, el hombre a elegido las formas adaptadas a su cultura para domesticarlas. Las manipulaciones, selecciones y trasplantes han dado lugar a especies diferentes en su estructura respecto a las originales, las adaptadas a nuestras enzimas y mucinas intestinales. Nuestra fisiología se ve inadaptada ante estas moléculas desconocidas.
El consumo de cereales domesticados es la causa principal de muchos procesos de enfermedad, por la estructura de ciertas proteínas del cereal. El consumir el cereal refinado, comporta: más almidón, menos celulosa, con una pérdida del 90% de las fibras, menos proteínas útiles, vitaminas, fósforo y magnesio y el 50% menos de calcio e hierro. Además al cocer el grano también provoca un cambio en la estructura de sus componentes.
La fibra la debemos tomar formando parte del alimento completo, con el cereal integral, verduras, frutas, legumbres...
Es recomendable aumentar su valor nutricional combinándolo con legumbres, otros cereales o frutos secos.
Distinguir el pan integral autentico, que ha sido hecho con el grano completo y asi contiene el valioso germen de trigo, no ese pan hecho con harina blanca refinada al que le han añadido el salvado.
LAS LEGUMBRES
Muy saludables y nutritivas por su aporte de proteínas, minerales: hierro, potasio, magnesio, vitaminas del complejo B, ácidos grasos esenciales, su aporte de fibra y fitoquímicos. En vegetarianos son importantes al mejorar la calidad proteica de su alimentación. Aportan sensación de saciedad, debido a la fibra, ayudando a mantener el peso corporal. Se deben tomar durante todo el año, es un error considerarlas alimentos para el invierno, y mejor conjuntamente con cereales.
FRUTAS
Depurativas, desintoxicantes, favorecen la función renal, hepática e intestinal. Son diuréticas, laxantes y equilibran la flora intestinal. Alcalinizantes, gran riqueza en antioxidantes. Protectoras frente procesos crónico-degenerativos, acción antiinflamatoria, remineralizantes
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS OLEAGINOSAS
Son de los alimentos que se toman en crudo los más ricos en proteínas y minerales. Gran contenido en ácidos grasos esenciales poliinsaturados, vitamina E, del complejo B y fibra. Forman parte de la saludable dieta mediterránea tradicional.
Para que mantengan sus cualidades nutricionales y saludables: Se deben elegir los crudos, sin tostar y sin sal.
Es muy importante que su conservación sea adecuada en lugares frescos y secos, protegerlos de la luz y del calor. Cuidado de no tomarlos rancios, pues significa que sus ácidos grasos se han oxidado.
Su gran valor en nutrientes hacen que sean remineralizantes, manteniendo la salud optima de los huesos, la función intelectual, la oxigenación celular y el sistema cardiovascular.
Recomendados en personas debilitadas o con gran esfuerzo físico o psíquico.
FRUTAS DESECADAS
Son muy saludables. Gran poder energético, sus azúcares liberan energía poco a poco, gracias a la fibra. Porcentaje elevado de nutrientes. Aportan más minerales que las frutas frescas al perder agua tras el desecado.
En la cocina son una alternativa saludable al azúcar.
Si se remojan en agua durante unas horas, resultan más jugosas y fáciles de digerir. A la hora de adquirirlos son preferibles los que presentan un aspecto mate, signo de que no han sido recubiertos de dióxido de azufre.
VERDURAS
Imprescindibles, deben ser la base de nuestra alimentación.
Antioxidantes, preventivas del envejecimiento y procesos degenerativos-crónicos.
Depurativas-desintoxicantes y alcalinizantes. Remineralizantes
LOS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
El factor más importante en los alimentos proteicos de origen animal es su calidad y su modo de cocción. Siempre elegir la máxima calidad.
HUEVOS
Tomados con moderación son un alimento saludable. Siempre elegirlos procedentes de granjas con aval de agricultura ecológica.
Se recomiendan según la cantidad de proteína y grasas de origen animal que se toma en la dieta.
Los huevos tienen importantes ventajas sobre la carne, además de aportar proteínas de calidad, se digieren fácilmente, tienen un aporte de grasas de calidad y no producen ácido úrico.
Recordemos que debemos aumentar el consumo de alimentos vegetales y reducir el de origen animal. Entonces, si nos beneficiaremos de las propiedades nutricionales y saludables de los huevos.
Los frescos se hunden en el agua.
Son más digestivos y nutritivos los cocidos poco tiempo, pasados por agua, escalfados o al horno, que fritos.
Nos aportan proteínas de alta calidad, el aminograma del huevo es el más completo de cuantos alimentos se conocen. Vitaminas del grupo B y E. Minerales: selenio, yodo, zinc e hierro, este en una forma poco asimilable, por lo que se recomienda tomar junto con un alimento rico en vitamina C. La lecitina de las yemas es rica en colina, que también se encuentra endógena, se encarga del transporte del colesterol sanguíneo y del metabolismo de las grasas, además de ser un componente esencial de las membranas del tejido nervioso. Son importantes para el crecimiento, para la mineralización de huesos, para el restablecimiento en convalecencias. Por sus purinas no se recomiendan en niños menores de 2 años (además de evitar reacciones alérgicas e infecciones), en alteraciones hepáticas, de vesícula biliar, ni reumatismos.
LACTEOS
Básicamente no es aconsejable, ningún mamífero toma leche más allá de la propia materna. Causa grandes problemas por intolerancias y alergias, así como muchísima mucosidad, mayormente debido a la lactosa y caseina.
Fácilmente reemplazable por "leches" vegetales.
CARNES
Algunos autores las permiten una o dos veces por semana.
Elegir siempre máxima calidad y con procedencia de ganadería biológica.
Se recomiendan las carnes blancas frente a las rojas.
Nunca como parte fundamental de la alimentación de todos los días, la forma de cocinar y la calidad del alimento es realmente determinante.
Se desaconseja el consumo de carne por:
La grasa contiene tóxicos lipóferos: pesticidas, disolventes, medicamentos, aditivos y moléculas nocivas que se crean durante la cocción, además del ácido araquidónico, precursor de las prostaglandinas PGE2 proinflamatorias. Los ácidos no volátiles de la carne y otros desechos del metabolismo proteico (compuestos hidrogenados) sobrecargan los emuntorios y provocan acidosis metabólica, con efectos perjudiciales sobre el equilibrio homeostásico. Favorece la proliferación de la flora putrefactiva y es responsable de materias intestinales ricas en proteínas mal digeridas, cuyos aminoácidos sufren descarboxilación, dando lugar a aminas tóxicas nocivas (cadaverina, putrescina, mercaptán) Contienen restos de fármacos: hormonas y antibióticos que se emplean en la ganadería extensiva.
Estas sustancias son tóxicas y sobrecargan y perjudican a la función hepática.
Los antibióticos se administran sistematicamente, generalizada lo que provoca que las bacterias se vuelven resistentes a esos fármacos. Las hormonas se siguen utilizando a pesar de estar prohibidas en la U.E., aumenta el engorde y la masa muscular. Los esteroides anabolizantes derivados de hormonas, también aumentan la masa muscular. Los agonistas beta-adrenérgicos, excitan al animal provocando que queme más grasa. Los antitiroideos, frenan la glándula tiroides, ralentizando el metabolismo del animal e incrementando su peso.
Toda la carne contiene ciertas porciones de microorganismos y bacterias, los géneros campylobacter, salmonella, shigella y escherichia coli.
Su consumo esta directamente relacionado con procesos patológicos, degenerativos y crónicos: cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoarticulares. daño hepático, etc.
Es especialmente nociva la carne asada o a la brasa.
La carne de cerdo es más grasa que la de otros animales, por lo que presenta mayor cantidad de tóxicos lipóferos. También contiene más histamina y tiramina (alergias e hipertensión), es la que presenta mayor cantidad de parásitos ( triquinosis, cisticercosis y toxoplasmosis).
Respecto al embutido la mejor es la cruda y de calidad: jamón serrano o lomo ibérico.
Las cocidas o ahumadas son doblemente nocivas por las altas temperaturas, aditivos químicos... Son productos peligrosos al combinarse diversos factores: Tienen gran cantidad de grasa saturada. Han sido curados con nitritos, favoreciendo la aparición de nitrosaminas. Los ahumados, contienen hidrocarburos aromáticos. Si además se fríe a más de 150ºC se producen aminas heterocíclicas.
Todas las sustancias anteriores son de probada acción cancerígena.
PESCADOS
Hoy es una preocupación importante su contenido en tóxicos químicos como metales pesados: mercurio, procedente del mar.
Se recomendarán peces de aguas frías, de mar y de corto ciclo biológico, los mejores: pescado azul como la sardina y el chicharro.
También es preferible cocinarlos crudos, tipo carpaccio, o ligeramente cocidos a baja temperatura.
Elegir siempre máxima calidad.
Consumir con moderación, aunque con mayor frecuencia que la carne.
MARISCOS: crustáceos y moluscos.
Deberían tomarse en puntuales ocasiones, ya que son ricos en sustancias acidificantes, productos del metabolismo proteíco que sobrecargan emuntorios y alteran homeostasis.
Complicada digestión, por su gran cantidad de colágeno, necesita una intensa actividad de los jugos digestivos.
Son uno de loa alimentos con mayor cantidad de ácido úrico y colesterol.
Suelen provocar reacciones alérgicas, induciendo la secreción de mucus intestinal.
Producen con frecuencia alergias alimentarias, urticaria, asma, rinitis, etc.
Acumulan gérmenes, algas dinoflageladas tóxicas, componentes químicos, más si están cerca de grandes ciudades.
Se deterioran rápidamente, tras su muerte rápido proceso de descomposición. Portadores de gérmenes y toxinas muy nocivas. No se aconsejan en caso de: insuficiencia renal crónica, diabetes, enfermedades hepáticas, alcoholismo, gastritis crónica, y cuando se están tomando antiácidos o antiulcerosos.
LA FORMA DE COCINAR DETERMINA LA SALUD
Métodos de cocción:
El fuego es un símbolo de transformación, su descubrimiento marco el rumbo del ser humano, su uso en la preparación de alimentos ha condicionado el desarrollo, la cultura, el arte, las tradiciones...
Todos los grupos humanos emplean el fuego para preparar sus alimentos.
El alimento básico de la humanidad: los cereales, se deben cocer.
La cocción de los alimentos modifica su contenido nutritivo, según que tipo de cocción el alimento perderá o ganará nutrientes y también cambiara su digestibilidad.
Ventajas de la cocción:
Posibilidad de ingerir alimentos que de otra forma serían indigestas e incomestibles, supone calidad nutricional.
Permite la conservación de alimentos.
Mejora la calidad organoléptica: gusto, aspecto, color, textura de algunos alimentos.
Garantiza la higiene alimentaria biológica, eliminando los microorganismos perjudiciales.
Aprendamos a cocinar los alimentos sin perder sus cualidades esenciales:
Gracias al uso del fuego, somos una de las especies que dispone de más diversidad alimenticia, ayudados por nuestra inteligencia que también crea culturas, que se expresan con el arte de la gastronomía:
Sería difícil seguir un equilibrio energético y nutricional, sin cocinar los alimentos, pues por ejemplo, los cereales y legumbres se deben cocinar (a no ser que se germinen).
Las desventajas de cocinar:
La cocción genera un gran numero de moléculas complejas, que no existían en estado natural, algunas son tóxicas o cancerígenas.
Según el Dr.Seignalet hay unas consecuencias químicas de la cocción:
Bajo el efecto de la agitación térmica, las moléculas chocan entre sí, se rompen y se unen al azar a otras estructuras para formar nuevas combinaciones muy complejas que no se encuentran en la naturaleza, el cocinado genera moléculas nocivas:
• Los azúcares se polimerizan, los aceites se oxidan, se polimerizan, se ciclizan, aún más fácilmente si son insaturados. Por ello hay que evitar cocinar o calentar aceites de girasol, maíz y colza ricos en ácidos grasos insaturados.
Los daños son menores con el aceite de oliva, ya que tiene menor cantidad de aceites poliinsaturados.
Se forman isómeros:
Azúcares simples de tipo L a partir de azúcares simples tipo D.
Aminoácidos de tipo D a partir de aminoácidos tipo L.
Ácidos grasos trans a partir de ácidos grasos tipo cis.
Es suficiente una pequeña diferencia con relación a la molécula normal, para obtener un molécula que el organismo es incapaz de tratar. Burger (1988).
• La cocción en las proteínas tiene consecuencias:
Se desnaturalizan por el calor.
Modificación de su estructura espacial por rotura de enlaces de hidrógeno y por refuerzo de los enlaces hidrófobos intramoleculares.
Modificación de las cadenas laterales de los residuos de aminoácidos, como ejemplo el triptófano genera derivados carbolínicos, las carbolinas a, b y g. El g carbolina potenciado por la b carbolina, es un agente potencialmente cancerígeno.
Interacciones entre varias proteínas por enlaces covalentes.
Interacciones entre proteínas y glúcidos reductores:
Son las reacciones de Maillard (1916), se producen entre el grupo amino de las proteínas y el carbonilo de los azúcares.
Se desarrollan en tres etapas, llegando a la formación de sustancias cada vez más complejas:
- Al principio se forman aldosaminas (compuestos de Heyns) y cetosaminas (compuestos de Amadori), estos productos apenas tienen color. Las cetosaminas formadas a partir de la lisina y la lactosa representan más del 70% de las moléculas de Millard presentes en la leche caliente.
- Aldosaminas y cetosaminas se transforman en premelanoidinas, cuyos colores y aromas son variados y apreciados por los consumidores. Están en el origen del olor a "tostado" de los alimentos.
- Se constituyen los polímeros marrones, llamados melanoidinas. Los compuestos que aparecen en etapas 1 y 2, son, en parte, absorbidos por el intestino y después metabolizados. Las melanoidinas, que tienen un peso molecular elevado, no atraviesan la mucosa intestinal, a no ser que se este produciendo hiperpermeabilidad intestinal por disyunción de enterocitos. Estas grandes moléculas cuando han atravesado la barrera intestinal, se acumulan en el medio extracelular. Suelen ser insolubles en agua y resistentes a enzimas proteolíticas, así mismo, la lejía o detergentes no pueden romperlos. Se crean sustancias con efecto mutágeno.
• Alteración y pérdidas de nutrientes, con la cocción desvitalizamos algunos alimentos.
Si todos los alimentos se cocinasen, habría deficiencias vitamínicas, sobre todo de vitamina C, la más termosensible y pérdidas de minerales como en el proceso del hervido.
• Hay cambios en el contenido calórico: se incrementa, aumentando el contenido de grasa del alimento al freír.
Se producen alteraciones en los alimentos nocivos para nuestra salud, como el aceite o un alimento quemado, cuando se hace mal.
• Hay posibles intercambios no saludables, con los materiales e instrumentos de cocción con los que entra en contacto el alimento.
RECOMENDACIONES:
• Hacer que prevalezca el consumo de alimentos crudos. Debemos tomar un mínimo del 50% de alimentos crudos.
• Cocinar aquellos alimentos vitales que lo necesiten, como cereales y legumbres, pero recordar lo saludable de los alimentos crudos, ampliar los ingredientes de las ensaladas, con remolacha, rabanitos, lombarda, brécol, apio, espinacas... todas ellas en crudo.
• Respetar los tiempos de cocción de cada alimento, como hacer las verduras y el cereal por separado.
• Los cereales integrales del muesli, desayuno ideal y las semillas o las legumbres germinadas, como los brotes de alfalfa son también nutritivos y revitalizantes alimentos crudos.
• Los vegetales, las frutas frescas y crudas todavía continúan respirando, sus beneficiosas sustancias bioactivas protegen la fuerza vital de nuestro organismo, están vivos.
Nos protegen de las llamadas enfermedades de la civilización, crónicas y degenerativas, que son debidas a la adopción en las culturas industrializadas, de hábitos alimentarios erróneos.
Por el calor de la cocción o por los procesos de conservación, hay pérdidas o destrucción de los nutrientes vitales de los vegetales: vitaminas, minerales, enzimas y sustancias bioactivas.
• Comenzar las comidas con algún alimento fresco y crudo, que favorecerá a todos tus procesos vitales desde la digestión a tus defensas frente la infección.
El poder calórico de un alimento cocinado varía según los ingredientes utilizados.
• Evitar cocinar a temperatura alta, fuego vivo y durante largo tiempo.
Resultan especialmente nocivos los asados y frituras entre 300-700 ºC, esto incluye el clásico horno.
La olla exprés alcanza los 140 ºC, por lo que debe utilizarse poco.
El horno microondas, aunque no supera los 75 ºC, tiene características inquietantes, cambio en la orientación de las moléculas de agua, emite radiaciones con efectos nocivos para la salud.
• Al freír, al horno y a la plancha es muy importante que no se quemen los alimentos, porque la carbonización produce sustancias muy tóxicas para la salud.
• Se recomienda cocinar al vapor a menos de 110 ºC, estofado a baja temperatura y a la plancha ligera sin quemar.
HERVIDO-COCCION:
Indispensable para cocer pastas, arroz o legumbres.
Para las verduras y hortalizas es el peor método, porque reduce su sabor y favorece la pérdida de nutrientes solubles en agua, como las vitaminas C, E, A, del grupo B.
Para minimizar esto se aconseja, hervir con el mínimo agua posible, sumergir la verdura cuando el agua está muy caliente, tener una temperatura de cocción elevada, para disminuir el tiempo de cocción, tapar el recipiente, si es posible no cortar ni pelar las verduras o hacerlo en trozos grandes, acidificar el agua con limón o vinagre, ya que protege las vitaminas.
VAPOR:
Método suave en olla, sin sobre pasar 100º C.
El vapor de agua se evapora a los 100 ªC, ya que el calor se usa para el cambio de estado y la temperatura de cocción del vapor son 95º C
Es un método más lento pero a nivel nutricional y organoléptico ideal para las verduras y hortalizas, no hay pérdidas nutricionales por difusión al líquido y se conservan mejor las sustancias aromáticas.
ESTOFADO:
A temperatura inferior a los 100 ºC.
Hacer estofados con verduras que contengan mucho agua, como el calabacín o el tomate.
HORNO:
Lo primero que se modifica es la superficie del alimento, formándose una capa protectora, que disminuye la permeabilidad y evita las pérdidas nutricionales.
El contenido energético varía según los ingredientes empleados.
PLANCHA:
Método rápido por contacto, no provoca pérdidas nutricionales importantes y a nivel organoléptico es muy satisfactorio.
FRITURA con aceite:
Organolépticamente muy apreciado, el alimento gana muchísimas calorías, no favorece la digestión del alimento y es el método menos saludable.
El aceite más recomendable es el de oliva.
La forma más sana de freír es utilizando el wok, es una tradicional sartén de uso milenario en China.
Utilizarlo es fácil, rápido, las verduras quedan sabrosas y crujientes. Como en China para comer no utilizan cuchillos, las verduras son troceadas antes de freír. Así las verduras al entrar en contacto con el aceite muy caliente se fríen rápidamente en su exterior pero quedando casi crudas por dentro, conservando todos sus nutrientes.
Al ser una sartén de hierro, con su pared alta , curva y su base cóncava y estrecha, su forma permite saltear a la perfección verduras a temperaturas elevadas, usando una mínima cantidad de aceite y en poco tiempo, por ello es el método de freír saludable, con todo el delicioso sabor de la cocina oriental.
Otros métodos son fuego de leña o carbón a la parrilla o la olla exprés.
Los alimentos reaccionan al contacto con los diferentes materiales de los instrumentos de cocción.Los utensilios de metal, suelen ser de aluminio, hierro, cobre, plomo, estaño.... que son muy tóxicos si se ingieren en exceso.
Se debe evitar utilizar cacharros de estos metales, ni para contener, ni cocinar.
Evitar o reducir el contacto de ácidos como vinagres, zumos, tomates con recipientes metálicos, ya que facilitan la disolución del metal.
Para conservas evitar los envases de metales, cuidado con la cerámica decorada o barnizadas.
Cuando utilicemos utensilios de madera, debemos lavarlos y secarlos muy bien al ser muy porosos y favorecer el crecimiento de microorganismos.
Cuidado con la madera tratada, decorada o barnizada
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