30 CONSEJOS PARA REVOLUCIONAR TU COCINA

¿Cocina y revolución son palabras compatibles? Solemos creer que los cambios sociales se gestan en las mesas de negociaciones, campos de batalla u ocupando las calles, pero también, y fundamentalmente, es desde nuestros hogares donde se mejora el mundo.

El 17 de mayo 2013 es el día en que más de 600 ciudades de distintos continentes celebrarán el Día de la Revolución de la Comida (Food Revolution Day) al grito de ¡PODEMOS COMER MEJOR! y con una mano alzada con una cuchara. Está iniciativa está apoyada por cientos de chefs (como Jamie Oliver), profesionales de la nutrición, escuelas, organismos oficiales y personas anónimas que pretender alertar sobre que cada vez comemos peor y sus consecuencias, concienciar e informar sobre los alimentos sanos y recordarnos que los consumidores tenemos el poder de mejorar nuestra salud y hacer que la industria alimentaria cambie.

Cocinar casero es hoy en día un acto revolucionario en si mismo e implica una autogestión de nuestra salud y, además, si elegimos bien los alimentos, también estamos apostando por la soberanía alimentaria, la economía sostenible, el comercio justo y el desarrollo de nuestros territorios. Todo desde nuestros fogones.

Y conscientes de que en la actualidad en las familias los dos miembros suelen trabajar fuera de casa, que cada vez se cocina menos, se compran más alimentos procesados y que los niños apenas aprender a cocinar de sus padres, los organizadores de este proyecto han creado una guía con 30 consejos para hacer la revolución de la comida en nuestros hogares (PDF en inglés) con el deseo de unir a las familias a través de la alimentación (sentarse a la mesa unidos), mejorar los conocimientos sobre salud y prevención, y aumentar la esperanza de vida.

¿Quién hubiese dicho que una cuchara de madera iba a hacer tanto por nosotros y por el mundo? Estos son los 30 consejos para revolucionar tu cocina (traducción libre y ampliada):

1. Adiós a los viejos hábitos y bienvenidos los nuevos
Reunirse los miembros del hogar y hablar sobre la salud familiar, estilo de vida y hábitos alimenticios actuales. Se trata de reflexionar y consensuar entre todos los cambios a introducir para tener una dieta más saludable. Hacer una lista con las metas y dejarla en un lugar visible.

2. Nunca es demasiado tarde para aprender a cocinar más sano e implicar a toda la familia en ello
Con tantos libros, blogs gastronómicos, clases presenciales y vídeos, ya no hay excusas para solo saber freír un huevo. Con voluntad, no habrá receta que se resista. Y todos en casa pueden ayudar en alguna tarea, desde planificar el menú, comprar alimentos, preparar, conservar, cultivar…

3. Prediquemos con el ejemplo
“Haz lo que yo digo pero no hagas lo que yo hago”. Los niños aprenden observando a sus padres y familiares por lo que para implantar hábitos sanos en el hogar, hay que empezar por predicar con el ejemplo. Los padres son los primeros que deben comer con placer muchas frutas y verduras.

4. Cocinar productos frescos: de la huerta al plato
Es más barato, sabemos exactamente lo que lo que estamos comiendo y se puede controlar mejor los ingredientes y tamaños de las porciones que comemos.

5. Reinterpretar los platos preferidos de la familia
Ya sabemos lo que gusta en casa y se puede empezar con un “cambio de imagen” añadiendo frutas y verduras. Invitemos a los niños a participar en la cocina explicándoles porqué las nuevas versiones caseras de sus comidas favoritas son mejores que las compradas hechas.

6. Probar cosas nuevas
Existen más frutas que la manzana y el plátano. ¿Por qué no servir trocitos de distintos tipos de frutas y verduras para que los niños puedan experimentar y elegir lo que les gusta? Frente a la rutina, apostemos por la variedad e incluso por productos más “exóticos” como mangos o kiwis

7. Más diversión por favor
Hagamos que comer bien sea divertido jugando a probar nuevos alimentos, cortar formas divertidas o explicar a los niños hechos interesantes sobre el origen de los ingredientes. Se sugiere hacer un cartel para rellenar al comer alimentos nuevos y adivinanzas sobre las propiedades y origen d elos productos.

8. Comer en familia
Los niños que comen en familia toman una dieta más equilibrada que si lo hacen solos. Se crea una rutina, ven el ejemplo de sus padres comiendo alimentos sanos y disfrutan de su mutua compañía. Y recordemos que el desayuno es la comida más importante del día y es un buen momento para estar juntos.

9. Implicar a los niños en la compra de alimentos
Llevar a los niños al mercado significa que pueden ayudar a elegir la comida y será más probable que se la coman. Es una oportunidad para aprender sobre los alimentos y empezar a distinguir entre productos frescos y envasados. También pueden empezar a leer las etiquetas de los productos. Si compramos sin ellos, al menos que participen en confeccionar la lista de la compra.

10. Hacer una lista de compras y atenerse a ella
Planificar las recetas de la semana y hacer una lista con los ingredientes necesarios, de esta forma hay menos posibilidades de caer en comidas preparadas o caprichos en el supermercado. Además, es uno de los consejos básicos para no gastar más de lo necesario

11. Comprar la mejor calidad que nos podamos permitir
Los alimentos ecológicos y la carne producida en granjas orgánicas (sin crecimiento antinatural, animales que ven la luz del sol y comen lo que su especie necesita, etc.) son mejores nutricionalmente y tienen menos tóxicos que la producción industrial. Optemos por ellos en la medida de nuestra posibilidades. Más vale 1 kg de arroz o garbanzos ecológicos que refrescos, gallletas y otros.

12. Leer siempre las etiquetas y aprender a interpretarlas
Evite comprar cualquier cosa ingredientes que no sepamos leer o pronunciar. Los conservantes y aditivos no son alimentos. Siempre que sea posible, optemos por alimentos locales y orgánicos y productos frescos y naturales.

13. Planificar los menús con antelación
Cocinar casero no siempre es fácil cuando estás ocupado durante la semana, pero la organización puede hacer que sea más manejable. Planificar un menú sano y adquirir todos los ingredientes necesarios es importante para poder cocinar con tranquilidad cuando llegemos a casa por la noche. Si comemos fuera, podemos llevar comida casera en tuppers, una forma de ahorrar dinero y cuidarnos.

14. Congelar nuestras comidas caseras
Una gran manera de ahorrar tiempo durante la semana es cocinar con antelación bastante comida y congelarla en porciones para cuando la necesitemos. También podemos congelar frutas y verduras recién cogidas, no conservan todas sus propiedades pero siempre serán mejores que envasadas/enlatadas.

15. Tener una despensa bien surtida de alimentos sanos
Tener una despensa bien surtida con alimentos básicos es una gran ventaja: aceites, cereales, especias, hierbas aromáticas, tomate envasado, … Con una buena despensa de alimentos no/poco perecederos podemos convertir cualquier receta rápida en algo especial cuando vamos con prisa al darle un toque diferente.

16. Las porciones pequeñas son adecuadas para los niños
Tengamos en cuenta que no todos necesitamos las mismas cantidades de comida, especialmente los pequeños. Se aconseja no obligar a los niños a terminar una comida si no quieren más y no utilizar los alimentos como chantaje. Simplemente ponerles la porción adecuada y animarles a comer todo lo que puedan.

17. Los niños no necesitan comida diferente
Desde bien pequeños los niños pueden comer lo mismo que el resto de la familia, incluidos los purés de los bebés (adecuados a su edad). Si los adultos llevamos una dieta sana y equilibrada, los niños igual pero a menor escala.

18. Meriendas y snacks saludables
Futas en trozos, frutos secos, zumos caseros, bocadillos caseros saludables, tortitas de arroz, …. Hay muchas opciones para poner a disposicion de la familia cuando tengan hambre y entre horas, y así los comerán con más facilidad.

19. No prohibir golosinas
La prohibición de ciertos alimentos aumentará su atractivo y consumo a escondidas. Se trata de explicar a los niños que pueden seguir tomando sus caprichos pero menos cantidad y los motivos. Se permite un poco de transgresión de vez en cuando.

20. Cocinar nuestros propios caprichos
Cualquier producto que cocinemos nosotros tendrá menos grasas, sal y azúcar que los preparados. Podemos elaborar nuestros propios pasteles, galletas, palomitas, patatas fritas, … para hacerlos más saludables y evitar conservantes. Moderación.

21. Reducir el consumo de refrescos y beber agua
El agua es mejor bebida que los refrescos y batidos, quita la sed y es mucho más barata. Cuanbo salgamos de casa, llevemos una botella de agua para evitar tentaciones.

22. Menos TV y más actividad física
A todos nos vendría bien pasar menos tiempo frente al televisor y al ordenador y sustituirlo por un deporte o actividad física que toda la familia pueda disfrutar regularmente. Anime a los niños a involucrarse en los deportes escolares y apóyeles.

23. Trasladar la misma filosofía de alimentación a la escuela
Es muy importante mantener una alimentación saludable en casa y transmitir un buen ejemplo, y también lo es extenderlo a la escuela. Hablar con otros padres y proponer cambios en el comedor escolar.

24. Comprar local y conocer a los productores de nuestra zona
Para elegir los mejores alimentos para nuestra familia, optemos por el consumo de temporada y local conociendo a los agricultores de la zona y llevando a los niños, si se puede, a ver los cultivos y granjar y recoger sus propios alimentos. Es la forma de asegurarse productos frescos y apoyar la comunidad (1 y 2)

25. Cultivar nuestra comida en la medida de nuestras posibilidades (desde un tiesto con perejil)
Muchos de nosotros viviemos tan alejados de la naturaleza que no sabemos cómo se cultuiva la comida. Un par de macetas y una tomatera es suficiente para mostrar a los niños cómo hacer una ensalada y conocer ingredientes y sabores. También es una forma de tocar, sentir e interactuar con los alimentos y entender de dónde vienen. Un balcón o ventana es suficiente, un pequeño huerto aún mejor.

26. Perseverar
No hay que rendirse porque nos rechacen las frutas y verduras en casa a la primera porque los estudios demuestran que se necesitan hasta 8-10 intentos para que a un niño le guste un alimento nuevo. Recuerde que no se debe forzar nada, sino motivar y repetir el proceso otro día.

27. Apoyarnos mutuamente y celebrar los pequeños éxitos
Cambiar nuestros hábitos alimenticios no es fácil porque ya hemos acostumbrado el paladar a la comida familiar. Anime a su familia, alabe sus esfuerzos y celebre lo conseguido con recetas nuevas o con alimentos especiales.

28. Experimentar y jugar con los ingredientes
No es necesario seguir las recetas al pie de la letra. Jugar un poco con los ingredientes es una forma de aprender a cocinar y de descubrir sabores diferentes. Deje que los niños experimenten también porque así participan en la cocina mientras se divierten.

29. Implantar los cambios de uno en uno
Todo camino empieza por un pequeño paso. No podremos implementar en casa grandes cambios de golpe pero cada receta o alimento sano que incorporemos es un gran avance. Para cambiar a largo plazo se necesita además el apoyo de todos los miembros, por eso hay que estar unidos y tener las metas claras.

30. La comida es una celebración
Enseñe a los niños que la comida es un placer y cocinar es divertido. Celebrar fiestas y eventos con buenas comidas y recordar que cuanto mejor y más sanos alimentos haya en nuestra vida, mejor estaremos.

Sitio oficial: Food Revolution Day

PDF: FOOD REVOLUTION AT HOME. Hay otros 3 pdf aplicados al colegio, comer fuera de casa y la vida diaria pero la mayoría de los consejos son comunes a todos

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